Soya fasulyesi diğer bitkisel kaynaklara göre yüksek oranda protein içeriyor ve bu özelliği sayesinde hayvansal protein kaynaklarına göre oldukça sağlıklı bir protein kaynağı.
Ancak son yıllarda soya fasulyesinin sağlık üzerine etkileri konusunda farklı noktaları işaret eden çok sayıda bilimsel araştırma sonucu yayınlandı. Bu araştırmalar o kadar kafa karıştırıcı ki bir araştırmaya göre “soya sağlığa çok faydalı” hemen ardından yayınlanan bir diğer araştırmaya göre “sağlığa zararı olabilir ve dikkatli tüketilmeli” (3).
Bu yazıda her iki yönde yayınlanmış bu araştırma sonuçlarına yer vermeye çalışacağım. Belki yazının sonunda soya fasulyesinin sağlığa faydalı mı yoksa zararlı mı olduğuna net olarak karar veremeyeceksiniz ancak en azından bu besin hakkında yayınlanmış araştırmalar hakkında bir fikriniz olacak.
Şahsen ben soya ürünleri tüketiyorum, özellikle yemeklerde tuz yerine soya sosu kullanıyorum. Ayrıca işlemden geçirilmemiş doğal soya fasulyesinin diğer gıdalar gibi aşırı miktarda tüketilmedikçe yetişkinler için bir zararı olmadığına, aksine oldukça besleyici ve sağlıklı bir sebze olduğuna inananlardanım. Ama kendiniz için en doğru kararı ancak yine siz verebilirsiniz.
Yiyecek olarak tüketilen soya fasulyesi genel olarak sağlığa faydalı kabul ediliyor. Ama aynı durum genetiği değiştirilmiş soya fasulyesi ve bu genetiğiyle oynanmış soya fasulyesinden elde edilen soya takviyeleri için geçerli değil.
Soya Fasulyesinin Faydaları
Besin Değeri: 100 gram pişmiş soya fasulyesi yaklaşık 173 kalori içeriyor. Belki kalori miktarı çok düşük değil ancak besin değeri yüksek olduğu için diyet listelerinde sık sık soya fasulyesinin önerildiğini görebilirsiniz.
Aynı miktarda soya fasulyesi (100 gram) sindirim için son derece önemli olan besin lifinden 6 gram içeriyor. Yani 100 gram pişmiş soya fasulyesi yiyerek günlük almanız gereken besin lifinin %24’ünü alabilirsiniz.
Yine 100 gram soya fasulyesinde 17 gram protein bulunuyor. Bu miktar diğer bitkisel gıdaların çok üzerinde bir rakam. Bu nedenle protein tozu üreticileri hayvansal gıdalardan (yumurta, süt, peynir altı suyu gibi) elde edilen protein tozuna alternatif olarak soyayı kullanıyorlar.
100 gram soya fasulyesinin içerdiği vitamin ve mineraller ise şu şekilde;
1.7 mg A vitamini (günlük ihtiyacın %3’ü)
0.4 mg E vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
19.2 mg K vitamini (günlük ihtiyacın %24’ü)
0.2 mg B1 vitamini (günlük ihtiyacın %10’u)
0.3 mg B2 vitamini (günlük ihtiyacın %17’si)
0.4 mg B3 vitamini (günlük ihtiyacın %2’si)
0.2 mg B6 vitamini (günlük ihtiyacın %12’si)
54 mcg folat (günlük ihtiyacın %14’ü)
102 mg kalsiyum (günlük ihtiyacın %10’u)
5.1 mg demir (günlük ihtiyacın %29’u)
86 mg magnezyum (günlük ihtiyacın %21’i)
245 mg fosfor (günlük ihtiyacın %24’ü)
515 mg potasyum (günlük ihtiyacın %15’i)
1.2 mg çinko (günlük ihtiyacın %8’i)
0.4 mg bakır (günlük ihtiyacın %20’si)
0.8 mg manganez (günlük ihtiyacın %41’i)
7.3 mcg selenyum (günlük ihtiyacın %10’u) içerir (4).
* Yukarıdaki rakamlar USDA tarafından 4 yaş üzeri için önerilen 2000 kalorilik diyet temel alınarak oluşturulmuştur. Kişinin günlük kalori, protein, vitamin ve mineral ihtiyacı yaşına, cinsiyetine ve sağlık koşullarına göre değişebilir.
Bu rakamlara bakıldığında soya fasulyesi pek çok beslenme uzmanı tarafından önemi sıkça vurgulanan B kompleks vitaminleri, K vitamini, demir ve kalsiyum mineralleri bakımından son derece zengin bir besin.
Yüksek Kolesterol: Soya fasulyesinin yüksek kolesterol üzerindeki etkisi konusunda yapılan araştırmaların çoğu soyada bulunan proteinin LDL kolesterolü ve total kolesterolü düşürdüğü yönünde sonuçlara sahip (5, 6, 7, 8).
Bu araştırmalarda menopoz öncesi ve menopoz sonrası dönemdeki kadınlarda ve aynı yaş gurubundaki erkeklerde soyanın yüksek kolesterolü belirgin oranlarda düşürdüğü tespit edilmiş. bitkiler.gen.tr
Ancak aynı araştırmalara göre soya fasulyesi ve diğer soya ürünleri yüksek kolesterolü bulunan her kişide aynı olumlu sonuçları yaratmayabiliyor. Bunun farkın nedeni ise kişilerin bağırsaklarında bulunan ve soyanın kolesterolü düşüren bileşenlerinin sindiriminde kullanılan bakterilerin sayısı.
Soyanın kötü kolesterolü düşüren etkisi bu gıdanın kalp sağlığını korumak için önerilen gıdalar arasında yer almasını sağlıyor (9).
Kanser: Soya fasulyesinin kanseri önlemedeki etkisi hakkında yapılan araştırmalar daha çok ilerleyen yaşlarda erkeklerde sık görülen bir kanser türü olan prostat kanseri üzerine yoğunlaşmış durumda (10, 11). Bu araştırmalar, düzenli olarak soya fasulyesi ve soyadan üretilen gıda ürünlerinin tüketiminin prostat kanseri riskini düşürdüğünü ortaya koyuyor.
Soyanın kanseri önleyen etkisi “genistein ve daidzein” adlı bileşenlerden kaynaklanıyor. Özellikle genistein kanserli tümör oluşumunu baskılayan ve hücrelerin doğal olarak ölmesini sağlayan (kanserin nedeni hücrelerin ölmemesi) p53 adlı proteinin üretimini tetikliyor. Bu protein aynı zamanda mevcut kanserli tümörlerin gelişimini yavaşlatıyor.
Ama burada dikkat edilmesi gereken bir nokta var. Kanseri önleyen ve kanserin gelişimini yavaşlatan p53 proteininin üretiminin artması için tüketilmesi gereken soya miktarı oldukça yüksek. Bu miktarı karşılamak için soya proteini içeren besin takviyesi kullanıldığında soya proteininde bulunan bazı diğer bileşenler meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin görülme riskini artırdığı yönünde bazı bilgiler mevcut. Bu konuyla ilgili daha detaylı bilgiyi yazının devamında bulabilirsiniz.
Kanserden korunmak adına kendi başınıza yüksek miktarda soya proteini takviyesi kullanmanız pek iyi bir fikir olmayabilir.
Kemik Sağlığı: Soya fasulyesi kemiklerin gelişimi ve korunması için önemli olan kalsiyum bakımından zengindir. Buna ek olarak kemik yapısının korunmasında kullanılan magnezyum minerali de içerir.
Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin yoğun olarak tüketildiği ülkelerin istatistiklerine bakıldığında osteoporoz ve diğer kemik sorunlarının daha az olduğu görülebilir (12).
Yapılan bilimsel araştırmalar da istatistiklerin verdiği sonucu onaylar nitelikte (13, 14). Bu verilere dayanarak düzenli olarak soya fasulyesi tüketmek kemiklerdeki mineral kaybının önlenmesine yardımcı oluyor diyebiliriz.
Tip 2 Diyabet: Son yıllarda soya fasulyesi, tip 2 diyabet hastalarının karşılaştığı en büyük sorunlar arasında yer alan karaciğer ve kalp hastalıklarına karşı korunmak için önerilen gıdalar arasında ilk sıralara yükselmeye başladı (15).
Illinois Üniversitesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre tip 2 diyabet kaynaklı karaciğer rahatsızlığı yaşayan hastalar protein kaynağı olarak hayvansal gıdalar yerine “izole soya proteini” tükettiklerinde idrardaki protein oranı %10 kadar azalıyor ve karaciğerin fonksiyonu gelişiyor (16).
Menopoz: Soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerinin yoğun olarak tüketildiği Japonya’da yapılan araştırmalar bu ülkede menopoza bağlı “ter basması” ve diğer belirtilerin Kuzey Amerika kıtasına oranla %30 daha az yaşandığını ortaya koyuyor.
Çoğu uzman menopoz döneminde günde 40-80 mg “izoflavon” tüketmenin menopoz belirtilerini hafiflettiği konusunda birleşiyor (17, 18, 19). Bu miktarda izoflavon için yarım kase haşlanmış soya fasulyesi yemeniz yeterli (20).
Ama izoflavonların yani soyanın menopoz belirtilerine çok az olumlu etkisi olduğu yönünde görüşlerin olduğunu belirteyim (21). Dolayısıyla menopoz döneminde daha çok soya fasulyesi yemenin veya soya takviyesi kullanmanın menopoz belirtilerini azaltıp azaltmayacağı konusunda en güvenilir bilgiyi ancak doktorunuzdan alabilirsiniz.
Soya ve Soyadan Elde Edilen Diğer Ürünlerin (Besin Takviyesi, Protein Tozu..vb) Olası Zararları
Soyanın aşırı tüketiminin, izole soya proteini takviyesi kullanmanın, soya sütü, tofu ve diğer soya ürünlerini fazlaca tüketmenin yan etkileri olabileceği ile ilgili bazı araştırma sonuçları da var. Bu araştırmalara göre soyanın sağlığa olumsuz etkisi, aslında menopoz belirtilerinin hafifletilmesi gibi faydaları da olan “östrojen özelliği gösteren izoflavonlardan” kaynaklanıyor.
Tiroid: Soyada bulunan izoflavonlar troid fonksiyonunu olumsuz yönde etkileyebilir çünkü tiroid hormonu üretiminde kullanılan bazı enzimler (tiroid peroksidaz) bu bileşen nedeniyle baskılanıyor ve yeterince üretilemiyor (22, 23).
Ancak bu durum herkes için geçerli değil ve diğer bazı araştırmalara göre soya fasulyesi tüketiminin tiroid bezlerinin fonksiyonu üzerindeki etkisi çok çok az (24, 25).
Yine de hipotroid veya troid bezleri ile ilgili diğer bir rahatsızlığınız varsa, düzenli olarak soya fasulyesi ve diğer soya ürünlerini tüketmeye başlamadan önce doktorunuza danışmanız sizin için en güvenli yol gibi görünüyor.
Testosteron Seviyesi: Soyanın östrojen etkisinin erkeklerde testosteron seviyesini düşürdüğü ve sperm sayısını azalttığı yönünde bazı paylaşımlara rastladım.
Örneğin sperm sayısı normalin altında olan 99 erkeğin katılımıyla yapılan 3 aylık bir çalışmaya göre, daha çok soya tüketen erkeklerin en az sperm sayısına sahip olduğu tespit edilmiş (26).
Ama bir diğer araştırmaya göre 4 ay boyunca her gün yarım kase soya fasulyesi yiyen erkeklerin hormonlarında veya sperm kalitelerinde herhangi bir değişim gözlemlenmemiş (27).
Bu alandaki diğer araştırmalara sonuçlarına bakınca (28, 29) soyanın testosteron seviyesini ve sperm sayısını düşürdüğünü söylemek oldukça zor.
Meme Kanseri: Soyanın meme kanseri riskini artırdığı yönünde pek çok haber yapıldı, uzmanlar bu yönde olumlu veya olumsuz görüşlerini paylaştılar.
Kanser ve kanser araştırmaları konusunda dünyanın en yetkin kurumlarından biri olan Amerikan Kanser Derneği’nin (American Cancer Society) web sitesinde yer alan bilgi ise şu şekilde (30);
Soya takviyelerinin meme kanseri üzerine etkileri hakkında hayvanlar üzerinde yapılan araştırmaların sonuçları karışık olsa da insanların katılımıyla yapılan araştırmalar soya ürünlerini tüketmenin herhangi bir zararı olmadığını göstermektedir.
Soya ürünlerini çok aşırıya kaçmadan tüketmek hem meme kanserini yenmiş kişilerde hem de genel olarak kadınlar için güvenlidir, hatta soya ürünleri meme kanseri riskini azaltabilir.
Ancak bu konuda şüpheleriniz varsa daha fazla araştırma yapılana kadar soya içeren besin takviyelerinden kaçının. Tofu gibi soya içeren doğal ürünleri yiyebilirsiniz ve bu gıdalar meme kanseri riskini artırmadığı gibi yiyebileceğiniz sağlıklı gıdalar arasında yer almaktadır.
Sonuç olarak nasıl her gün et yemek zararlı olabiliyorsa veya aşırı meyve tüketmek şekeri yükseltebiliyor ise her gün soya yemenin de bazı yan etkileri olabilir. Fakat mutfağınıza soya eklemek, bazı yemeklerde soya sosu kullanmak, bulabilirseniz taze soya fasulyesi haşlamak veya garnitür olarak soya fasulyesi kullanmak bu bitkinin besleyici özelliklerinden faydalanmanız için yeterli olacaktır.
Soyayı besin takviyesi veya protein tozu formunda kullanmak içinse önce bir uzmandan bilgi almanız, bu takviyelerin sizin sağlık koşullarınız için uygun olup olmadığını öğrenmeniz en doğrusu olacaktır. Bu durum diğer tüm besin takviyeleri için de geçerli.