Demir yönünden zengin besinler, sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Çeşitli kaynaklardan gelen demir minerali vücudunuzun kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı bir kaynağı olacaktır ki bu da, vücuttaki doğal dengenin korunmasına katkı sağlayacaktır. Kırmızı kan hücreleri bilindiği gibi vücutta oksijenin taşınmasında rol alan hücrelerdir ve eksikliğinde “demir eksikliği anemisi” adı verilen sorunlar ortaya çıkar. Eğer vücudunuzda uygun demir emilimine müsaade etmeyen bir durum söz konusu ise ek olarak alacağınız demir minerali hakkında doktorunuz ile konuşmalısınız.
Sponsorlu Bağlantılar
NEDEN DEMİR ZENGİNİ GIDALARA İHTİYACINIZ VAR?
Demir vücut kırmızı kan hücrelerinin üretilmesini sağlayan temel bir mineraldir. Vücutta yeterince demir yoksa, kansızlık gelişir ya da kırmızı kan hücrelerinin bir alt seviyeye götürecek demir eksikliği olabilir. Bu durumda ise vücudunuzun eski kan hücreleri hücreler için yeterince oksijen ve besin götüremeyecektir.
Demir yönünden zengin besinler tüketmek vücudun sağlıklı kırmızı kan hücrelerinin bol miktarda üretilmesini sağlayacaktır. Herhangi bir yaralanma yada kan kaybı sonrasında eksilen kırmızı kan hücrelerinin yerine yenilerini koyabilmek ve iyileşmenin hızlandırılması için bol oranda demir yönünden zengin gıdalar ile beslenilmelidir. Demir absorbe etme yeteneğini sınırlayan bir durum varsa da onlar anemi gelişimini önlemek için çeşitli kaynaklardan gelen demir tüketmeleri gerekir.
DEMİR ZENGİNİ GIDALARIN LİSTESİ
Demir çeşitli gıda kaynaklarında bulunabilir. Günlük olarak yeterli demirin alınması yeterli derecede kırmızı kan hücrelerinin üretilmesine imkan tanır. Gıda kaynaklarındaki demir hem yada hem’siz formunda bulunabilir. Hem grubu içeren demir hayvansal dokularda bulunur. Vücudunuz bunu yüzde 30’a kadar emebilir. Hem grubu bulunmayan demir ise bitki ve hayvan bazlı gıdalarda bulunur. Vücudunuz bunu sadece % 2-10 oranında absorbe edecektir.
Sponsorlu Bağlantılar
Unutulmaması gereken bir gerçek ise; C vitamini alımının artırılması ile demir emme yeteneğinin artırabilir olmasıdır.
Koyu yeşil sebzeler olan ıspanak, pazı, lahana, kara lahana, pancar yaprağı ya da karahindiba yüksek oranda demir içerir. Bu yeşilliklerin çiğ sebze olarak yeme kan akışındaki demir miktarını artırır. Demir içeren diğer sebzeler arasında bezelye, brokoli, fasulye ve tatlı patates sayılabilir.
Demir Eksikliği Nasıl Giderilir?
Taneli gıdalar yüksek seviyede demir içerebilir. Beyazlatılmış tahıllar bunun dışındadır. Zenginleştirilmiş beyaz ekmek veya unlar doğal meslektaşları gibi yeterli düzeyde demir içermez. Demir içeren ekmek ve tahıl ürünleri şunlardır: Kepekli ekmek, buğday ürünleri, çavdar ekmeği, buğday ezmesi, kepek, tahıl, yulaf gevreği, mısır unu, zenginleştirilmiş pirinç, zenginleştirilmiş beyaz ekmek ve zenginleştirilmiş makarna.
Bazı deniz ürünleri de yüksek düzeyde demir içerir. Balık, yapısında kolay emilebilen hem gruplu demir içerir. İstiridye, karides gibi kabuklu deniz ürünleri yüksek düzeyde demir içerir. Ton balığı, uskumru, mezgit balığı, kurutulmuş morina ve sardalya da yeterli düzeyde demir içermektedir.
Aynı zamanda meyveler zengin demir kaynaklarıdır. Yüksek lifli meyveler daha demir zenginidirler. Emilebilir demir olarak incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, erik suyu, kurutulmuş şeftali, çilek ve karpuz meyveleri yüksek oranda bulundurur.
Etler hem gruplu demirin en iyi kaynağıdır. Doktorlar sıklıkla demir eksikliği olanların özellikle sığır, kuzu, karaciğer, salam, jambon, dana eti, kurutulmuş sığır eti, böbrek, beyin, kalp, dil, tavuk ve hindi tüketmelerini önermektedirler. Elbette yüksek kolesterol ya da beslenme sorunları olanlar etler konusunda daha dikkatli olmalıdırlar. Özellikle sığır eti gibi bazı etler yüksek oranda yağ veya sodyum içerir. Bu gıdaların fazla tüketilmesi yüksek tansiyon ya da aşırı kilo alımı da dahil olmak üzere diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
Kuru fasulye ve bezelye de absorbe edilebilir yüksek düzeyde demir içerir. Kahvaltılık ürünler de demir içermektedir fakat bu ürünler idareli kullanılmalıdır. Bunlar yüksek şeker düzeyi nedeni ile ek sağlık sorunlarına neden olabilecek yapay maddeler içerir.
Yumurta da demir zengini bir gıdadır. Yumurta beyazına göre yumurta sarısında daha fazla demir bulunmaktadır.
Demir yönünden zengin besinler aşağıdaki tabloda özetlenmiştir:
GIDA TÜRÜ
DEMİR ZENGİN GIDALAR
SEBZE Ispanak, pazı, lahana, karalahana, pancar yaprağı, karahindiba, yeşillikler, bezelye, brokoli, fasulye ve tatlı patates
EKMEK VE TAHILLAR Kepekli ekmek, buğday ürünleri, çavdar ekmeğİ, kepek, tahıl, yulaf gevreği, mısır unu, zenginleştirilmiş pirinç, zenginleştirilmiş beyaz ekmek, zenginleştirilmiş makarna
DENİZ ÜRÜNLERİ Ton balığı, uskumru, mezgit, kurutulmuş morina, sardalye, istiridye, karides, istiridye ve tarak
MEYVE Hurma, incir, kuru erik, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik suyu, kurutulmuş şeftali, çilek, karpuz
ET Sığır, kuzu, karaciğer, salam, jambon, dana eti, kurutulmuş sığır eti, böbrek, beyin, kalp, dil, tavuk ve hindi
DİĞER GIDALAR Hazır kahvaltı, mısır şurubu, akçaağaç şurubu, yumurta, kuru fasulye, kuru bezelye, mercimek